Zuckeralkohole sind in vielen Zuckern enthalten

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Und sind sie besser für Sie als normaler Zucker?

Credit...Eric Helgas für die New York Times

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Von Hannah Seo

F: Mir ist aufgefallen, dass immer mehr Diät- und zuckerfreie Lebensmittel Zutaten enthalten, die Zuckeralkohole genannt werden. Was sind Sie? Und sind sie besser für Sie als Haushaltszucker?

Wenn Sie regelmäßig Lebensmittelverpackungen lesen, ist Ihnen vielleicht auf einigen Nährwertkennzeichnungen im Abschnitt „Gesamtkohlenhydrate“ eine Zeile mit der Bezeichnung „Zuckeralkohol“ aufgefallen – und Sie haben sich gefragt, was das bedeutet.

Ungeachtet dessen, was der Name vermuten lässt, handelt es sich bei Zuckeralkoholen weder um Zucker noch um Alkohole, sagte Imashi Fernando, ein registrierter Ernährungsberater in Seattle. Es handelt sich um eine Kohlenhydratart, die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden kann, um sie süßer zu machen, ohne die gleichen Mengen an Kalorien und Kohlenhydraten hinzuzufügen wie normaler Zucker. Es handelt sich technisch gesehen nicht um künstliche Süßstoffe, sagte Frau Fernando.

Einige Zuckeralkohole sind in Vollwertkost enthalten. Ananas, Oliven, Spargel, Süßkartoffeln und Karotten sind natürliche Mannitolquellen; Getreide, Pilze und einige Obst- und Gemüsesorten enthalten Xylit; und verschiedene Früchte wie Äpfel, Birnen, Brombeeren, Pfirsiche und Pflaumen enthalten Sorbit. Aber die Zuckeralkohole, die oft in verpackten Produkten enthalten sind – wie zuckerfreie Bonbons, Kaugummis, Schokolade, Energieriegel, Kekse, Energy-Drinks, Hustensäfte, Halspastillen und Zahnpasten – werden synthetisch hergestellt.

Viele Zuckeralkohole erkennt man in der Zutatenliste meist an dem „-ol“ am Ende ihres Namens.

Der Hauptvorteil von Zuckeralkoholen besteht darin, dass sie Speisen und Getränke süßen können, ohne zu viele Kalorien und Kohlenhydrate hinzuzufügen, sagte Joanne Slavin, Professorin für Lebensmittelwissenschaft und Ernährung an der University of Minnesota. Während normaler Haushaltszucker etwa vier Kalorien pro Gramm liefert, sagt Dr. Slavin, liefern Zuckeralkohole viel weniger – „irgendwo zwischen einer halben und drei Kalorien pro Gramm“.

Sie tragen auch dazu bei, die Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten, da sie nicht vollständig durch die Verdauung aufgenommen werden, sagte Frau Fernando. Wenn auf der Nährwertkennzeichnung eines Müsliriegels beispielsweise steht, dass er fünf Gramm Zuckeralkohole enthält, werden Sie nicht unbedingt fünf Gramm Kohlenhydrate verdauen und aufnehmen. Dennoch sind Zuckeralkohole nicht kohlenhydratfrei, sagte Frau Fernando – wie manche Menschen, etwa diejenigen, die sich ketogen ernähren, annehmen könnten, die Nettokohlenhydrate zählen (oder nur die Kohlenhydrate, die ihr Körper verdaut und verwertet). Im Durchschnitt, sagte sie, nimmt Ihr Körper etwa ein Drittel bis die Hälfte der Kohlenhydrate in Zuckeralkoholen auf.

Wenn Sie jemand sind, der Ihren Blutzuckerspiegel überwachen muss – wenn Sie beispielsweise Diabetiker sind – können Zuckeralkohole ein attraktiver Ersatz für Zucker sein, da sie Ihren Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht wie normaler Zucker in die Höhe treiben, sagt Dr. Slavin sagte. Aber über diese Vorteile für den Blutzucker hinaus gibt es nicht genügend Untersuchungen darüber, wie oder ob Zuckeralkohole Diabetikern dabei helfen, gesund zu bleiben.

Zuckeralkohole verursachen auch keine Karies wie normaler Zucker, fügte Dr. Slavin hinzu. Tatsächlich können sie ihnen sogar vorbeugen, indem sie kariesverursachende Bakterien unterdrücken. Insbesondere Xylitol hat sich als wirksam erwiesen und ist in Mundwässern, Zahnpasten und zuckerfreiem Zahnfleisch enthalten.

Weniger Kalorien und Kohlenhydrate sind sicherlich ein attraktiver Aspekt von Zuckeralkoholen, sagte Dr. Slavin, aber der Konsum dieser Alkohole birgt Risiken und Vorteile. Und viele der Nachteile von Zuckeralkoholen hängen mit der Art und Weise zusammen, wie sie im Darm verarbeitet werden.

Normaler Zucker wird während der Verdauung abgebaut und dann im Dünndarm absorbiert, sagte Dr. William Chey, Gastroenterologe und Professor für Medizin an der Michigan Medicine. Zuckeralkohole hingegen werden „im Dünndarm sehr langsam und unvollständig abgebaut“, sagte er. Der kleine Teil, der abgebaut wird, wird wie üblich absorbiert, fügte er hinzu – aber die Hälfte bis zwei Drittel der Zuckeralkohole, die nicht absorbiert werden, gelangen in den Dickdarm, wo sie Ihre Darmbakterien ernähren. Dadurch produzieren Bakterien Gase und kurzkettige Fettsäuren, die Wasser in Ihren Dickdarm ziehen und eine abführende Wirkung haben. Der Konsum einer großen Menge Zuckeralkohole, sagte Dr. Chey, könne zu Blähungen, Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen, insbesondere wenn „grundliegende Magen-Darm-Erkrankungen wie ein Reizdarmsyndrom oder eine entzündliche Darmerkrankung“ vorliegen, fügte er hinzu.

Studien haben ergeben, dass bei Erwachsenen der Verzehr von 20 bis 30 Gramm Sorbit pro Tag Bauchschmerzen verursachen kann; 100 Gramm Xylitol können Durchfall verursachen; und 20 Gramm oder mehr Mannitol können eine abführende Wirkung haben. Ihre Verträglichkeit gegenüber Zuckeralkoholen hängt zum Teil davon ab, wie viel Sie wiegen: Ein durchschnittlicher erwachsener Mann mit einem Gewicht von 200 Pfund verspürt beispielsweise nach dem Verzehr von etwa 90 Gramm Erythrit oder 2.300 Gramm Maltit eine abführende Wirkung. Eine Portion Hershey's Zero Sugar Chocolate Candy Bars enthält 16 Gramm Maltit, und ein Pint Halo Top Mint-Chip-Eis enthält 18 Gramm Erythrit.

Zuckeralkohole „sind eine sehr häufige Ursache für Magen-Darm-Beschwerden“, sagte Dr. Chey. „Es ist buchstäblich etwas, was wir jeden Tag sehen.“

Tatsächlich besagt die Low-FODMAP-Diät, die Menschen dabei helfen soll, Verdauungsbeschwerden zu lindern, indem sie bestimmte Arten von Kohlenhydraten aus ihrer Ernährung streicht, ausdrücklich, Zuckeralkohole zu meiden.

Wenn Sie häufig Verdauungsprobleme haben, sagt Dr. Chey, schauen Sie sich die Nährwertkennzeichnungen aller süßen Dinge an, die Sie konsumieren, und wenn Sie Zuckeralkohole entdecken – die „ziemlich allgegenwärtig sind“, sagte er – versuchen Sie, sie aus Ihrer Ernährung zu streichen. Dies kann ein wirkungsvoller Schritt zur Erklärung und Linderung von Magen-Darm-Beschwerden sein.

Für die meisten Menschen sei der Verzehr von Lebensmitteln mit Zuckeralkoholen nicht gesundheitsschädlich, sagte Frau Fernando. Aber jeder Zuckeralkohol sei ein wenig anders, sagte Dr. Chey, und das gilt auch für die daraus resultierenden Symptome.

Wenn Sie nur versuchen, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren und Ihren Heißhunger zu reduzieren, sind „zuckerfreie“ Lebensmittel mit Zuckeralkoholen nicht unbedingt die Antwort, sagte Frau Fernando, da sie Ihre süßen Essgewohnheiten nur verstärken und möglicherweise noch verstärken Das zukünftige Verlangen nach Zucker wecken. Um dieses Verlangen im Keim zu ersticken, müsse man sich von verarbeiteten süßen Lebensmitteln entwöhnen, sagte sie.

Wenn Sie hingegen eine kalorienarme Alternative benötigen, die Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treibt, sind Zuckeralkohole laut Dr. Slavin eine gute Option. Wenn Sie jedoch keine Kalorien zählen oder auf Ihren Blutzucker achten, hat der Verzehr dieser Produkte nicht viele Vorteile. „Es ist nur ein Werkzeug im Werkzeugkasten, und wir sollten es nicht überbeanspruchen“, sagte Dr. Slavin und fügte hinzu, dass Vollwertkost letztendlich am besten sei.

Hannah Seo ist Reporterin für The Times und berichtet über geistige und körperliche Gesundheit und Wohlbefinden. Mehr über Hannah Seo

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