Was sind Zitronen? Gesundheitliche Vorteile, Nebenwirkungen und Nährwertangaben

Egal, ob Sie Zitronen mit Limonade, Haushaltsreinigung oder einer Möglichkeit, Gerichten Geschmack zu verleihen, in Verbindung bringen, diese allgegenwärtigen Früchte sind unverkennbar. Trotz ihres bekannt säuerlichen Geschmacks gehören Zitronen zu den beliebtesten und vielseitigsten Früchten aller Zeiten.

Da es sehr unwahrscheinlich ist, dass Sie sie auf die gleiche Weise essen wie eine Mandarine oder eine Grapefruit, fragen Sie sich vielleicht, was Sie mit Zitronen machen können, und noch besser, wie sie Ihrer Gesundheit zugute kommen könnten. Hier schlüsseln wir die wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteile von Zitronen nach Angaben von Forschungs- und Ernährungsexperten auf.

Zitronen gehören zur Familie der Zitrusfrüchte, zu der auch Orangen, Grapefruits und Limetten gehören. Alle Zitrusfrüchte enthalten einen gewissen Anteil an Zitronensäure, der Verbindung, die für ihren berühmt-säuerlichen Geschmack verantwortlich ist. Nach Angaben der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen gehören Zitrusfrüchte wie Zitronen zu den beliebtesten – und am weitesten verbreiteten – Nutzpflanzen der Welt.

Citrus limon, der immergrüne Strauch, der Zitronen hervorbringt, gehört laut der Encyclopaedia Britannica zur Familie der Rutaceae. Obwohl die Herkunft der Frucht unbekannt ist, wird angenommen, dass sie zwischen 1.000 und 1.200 n. Chr. in Spanien und Nordafrika eingeführt wurde, bevor sie sich Ende des 14. Jahrhunderts in ganz Europa und im Nahen Osten verbreitete. Seitdem gedeihen Zitronen in tropischen und subtropischen Klimazonen auf der ganzen Welt und sind heute ein Grundnahrungsmittel zur Herstellung von Säften und zum Würzen von Gemüse, Fisch und Geflügel.

Abgesehen davon, dass sie Lebensmitteln Geschmack verleihen, werden verschiedene Teile von Zitronen auch zur Herstellung von Zitronensäure, einem Konservierungs- und Aromastoff, verwendet. Pektin, ein löslicher Ballaststoff, der zum Andicken von Lebensmitteln verwendet wird; und ätherische Öle. Diese Nebenprodukte werden in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Hautpflegeprodukten sowie in bestimmten Medikamenten verwendet.

Wie andere Früchte gelten Zitronen als kalorien- und fettarmes Nahrungsmittel, das eine Vielzahl an Nährstoffen liefert.

Laut US-Landwirtschaftsministerium (USDA) enthält eine rohe Zitrone:

„Zitronen sind reich an Vitamin C, einem Antioxidans“, erklärt Denison. „Vitamin C spielt im Körper viele Rollen, unter anderem hilft es bei der Immunfunktion.“ Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) können Vitamin-C-reiche Lebensmittel den Körper mit Antioxidantien versorgen, die er zur Bekämpfung von krankheitsverursachendem oxidativem Stress benötigt. Das NIH stellt fest, dass erwachsene Frauen 75 mg Vitamin C pro Tag benötigen, während erwachsene Männer 90 mg anstreben sollten. Die Obergrenze für alle Erwachsenen liegt bei 2.000 mg.

Ein weiterer ernährungsphysiologischer Vorteil von Zitronen: Ihr hoher Vitamin-C-Gehalt hilft Ihnen auch, Eisen in Ihrer Ernährung aufzunehmen, betont Denison. Laut NIH ist Eisen ein Mineral, das Wachstum und Entwicklung fördert; Wenn Sie zu wenig Eisen in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, kann dies zu Anämie führen und dazu führen, dass Sie sich schwach fühlen, energielos sind und sich nicht konzentrieren können. Die Kombination von Eisen mit Vitamin C in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, dieses Mineral besser aufzunehmen.

Zitronen sind auch eine bescheidene Quelle für Folat und Magnesium. Wenn Sie Zitronen zu reinem Wasser hinzufügen würden, um den Geschmack zu verbessern, würden Sie laut USDA auch etwa 1 Kalorie und 1,2 mg Vitamin C zunehmen.

Obwohl Zitronen typischerweise zu Lebensmitteln und Getränken hinzugefügt und nicht im Ganzen verzehrt werden, gibt es bei dieser Zitrusfrucht dennoch viele potenzielle Vorteile, die man in Betracht ziehen kann. Von der Stärkung des Immunsystems bis zur besseren Verdauung: Hier erfahren Sie, was die Wissenschaft über Zitronen und die Gesundheit sagt.

Vitamin C, das Zitronen von Natur aus enthalten, gilt als entscheidender Mikronährstoff für die Gesundheit des Immunsystems. Wie eine klinische Studie erklärt, kann Vitamin C Ihre Immunfunktion stärken, Entzündungen lindern und möglicherweise bei der Bekämpfung von Infektionen helfen. (Dennoch gibt es keine Hinweise darauf, dass Vitamin C das Risiko einer Erkältung verringern kann, obwohl die regelmäßige Einnahme von Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen kann, die Erkältung zu verkürzen und ihre Schwere zu lindern, stellt das NIH fest.)

Laut NIH kann eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr durch den Verzehr von viel Obst und Gemüse das Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen verringern. Es wird angenommen, dass Vitamin C in Lebensmitteln wie Zitronen oxidative Schäden im gesamten Körper verringern kann. Es ist jedoch nicht klar, ob Vitamin C allein, sei es in der Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, das Risiko der Entwicklung chronischer Krankheiten direkt verringert.

Obwohl es keine Forschungsergebnisse gibt, die darauf hinweisen, dass Zitronen allein den Körper entgiften können, kann das Trinken von Zitronenwasser die Verdauung insgesamt verbessern.

„Das Hinzufügen von Zitrone zu Ihrem Wasser kann bedeuten, dass Sie tatsächlich mehr trinken und Ihren individuellen Flüssigkeitsbedarf decken möchten“, erklärt Trisha Best, RDN, Beraterin bei Balance One Supplements mit Sitz in Dalton, Georgia. „Zitronenwasser unterstützt nachweislich auch die Gewichtsabnahme, indem es die Insulinresistenz und die Verdauung verbessert.“ Eine In-vitro-Studie legt nahe, dass Zitronenextrakt bioaktive Verbindungen wie Flavanone enthalten könnte, die laut Forschern eine Insulinresistenz nachahmen.

Best weist außerdem darauf hin, dass das Trinken von warmem Zitronenwasser am Morgen eine abführende Wirkung haben kann. Dies könnte eine bessere Verdauungsgesundheit fördern, wenn Sie unter Verstopfung leiden. Zu diesem Zweck bedarf es zwar noch weiterer Forschung, doch eine Studie ergab, dass Zitronensaft in Kombination mit Pflaumensaft dazu beitrug, die normale Darmfunktion bei Patienten zu fördern, die sich kürzlich einer orthopädischen Operation unterzogen hatten.

Laut Mayo Clinic bestehen Nierensteine ​​aus Kalzium, Harnsäure und Oxalat. Diese beginnen als Kristalle und können dann größer werden, bis sie sich in schmerzhafte Steine ​​verwandeln. Zitronen können aufgrund ihres Zitronensäuregehalts, der Kalzium binden kann, Nierensteine ​​verhindern. Laut Harvard Health bestehen 80 bis 85 Prozent der Nierensteine ​​aus Kalzium.

„Menschen, die anfällig für Nierensteine ​​sind, könnten auch Vorteile daraus ziehen, Zitronenwasser zu einem regelmäßigen Bestandteil ihrer Getränkefolge zu machen“, sagt Best. Harvard Health weist außerdem darauf hin, dass Citrat in Zitronen und Zitronensaft dazu beitragen kann, das Auftreten von Nierensteinen zu verringern.

„Zitronen können dazu beitragen, die Kalorien- oder Natriumaufnahme zu reduzieren, wenn sie anstelle eines kalorien- oder natriumreichen Lebensmittels verwendet werden“, sagt Denison.

Eine frühere Studie an fettleibigen Mäusen ergab insgesamt einen Rückgang der Körperfettzunahme, des Cholesterins und der Glukose bei jenen Mäusen, die 12 Wochen lang eine fettreiche Diät mit Zitronenschalenextrakt erhielten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Mäuse kein Gewicht verloren und dass solche Ergebnisse noch in keiner Studie am Menschen wiederholt wurden.

Das Trinken von Zitronenwasser ist eine weitere angepriesene Methode zur Entgiftung des Körpers und zur Gewichtsabnahme, obwohl solche Behauptungen unbegründet sind. Einer klinischen Studie zufolge haben Forscher herausgefunden, dass das Trinken von mehr Wasser dazu beitragen kann, die Gewichtsabnahme zu steigern, indem die Gesamtkalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, reduziert wird und außerdem Fettzellen durch einen natürlichen Prozess namens Lipolyse abgebaut werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die in dieser Übersicht enthaltenen Studien auch an Tieren und nicht an Menschen durchgeführt wurden.

„Der menschliche Körper kann ohne die Hilfe von Zitronen effektiv entgiften“, sagt Kelsey Lorencz, RDN, Ernährungsberaterin bei Zenmaster Wellness. „Die Leber und die Nieren helfen dabei, Giftstoffe aus Ihrem Körper zu filtern und über den Urin auszuscheiden. Wenn diese Systeme nicht effektiv funktionieren, benötigen Sie wahrscheinlich ärztliche Hilfe. Es gibt einfach keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass die Zugabe von Zitrone zu Ihrer Ernährung einen wesentlichen Nutzen für den Entgiftungsprozess bringt.“

„Außerdem zielen Lebensmittel nicht auf die Gewichtsabnahme in bestimmten Bereichen des Körpers ab, sodass Zitronen weder Bauchfett reduzieren noch den Körper von alleine entgiften helfen“, sagt Julia Denison, RDN, die in Pittsburgh ansässige Inhaberin von Running on Cupcakes.

Bei Zitronenwasser gilt jedoch, dass die Zugabe von Aromen zum Wasser dazu beitragen kann, mehr davon zu trinken und die empfohlene Tagesmenge zu erreichen. Mayo Clinic empfiehlt, dass Frauen täglich mindestens 92 Unzen Wasser und Männer 124 Unzen Wasser trinken. Dies ergibt etwa 11,5 bzw. 15,5 Tassen.

Ein neuerer Trend ist die Zugabe von Zitrone zum Kaffee, angeblich als Getränk, das die Gewichtsabnahme fördert. Wie auch bei Zitronenwasser sind die Vorteile, die Sie erzielen könnten, wahrscheinlich auf das Auffüllen von Flüssigkeiten zurückzuführen – und nicht auf die Zitronen selbst, stellt die Cleveland Clinic fest.

Zitronen sind das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften und auf einigen Bauernmärkten erhältlich. Allerdings reicht nicht jede alte Zitrone aus, sondern Sie müssen sie auch richtig aufbewahren, wenn Sie nach Hause kommen. So fangen Sie an:

Wie bei anderen Zitrusfrüchten sollten Sie Zitronen wählen, die keine Druckstellen oder braunen Flecken aufweisen, die auf Verderb hinweisen könnten. Die University of Nebraska in Lincoln empfiehlt außerdem, Zitronen auszuwählen, die eine glatte Textur, eine leuchtend gelbe Farbe und eine schwerere Haltbarkeit haben.

Abhängig davon, wie bald Sie Zitronen verwenden möchten und wie viel Platz in Ihrer Küche verfügbar ist, können Sie Zitronen entweder bei Raumtemperatur oder im Kühlschrank lagern. Zitronen bleiben bei Raumtemperatur bis zu zwei Wochen frisch, während die Kühlung ihre Lebensdauer um bis zu sechs Wochen verlängern kann. Wo immer Sie Ihre Zitronen aufbewahren, sollten Sie sie laut der Academy of Nutrition and Dietetics zunächst in kaltem Wasser waschen, um Pestizide und Bakterien von der Oberfläche zu entfernen.

Im Gegensatz zu anderen Früchten werden Zitronen normalerweise nicht im Ganzen gegessen. Stattdessen können Sie sie verwenden, um Wasser oder Lebensmitteln wie Hühnchen, Fisch, Nudeln oder Gemüse Geschmack zu verleihen. Sie können Zitronen auch zur Herstellung von frischem Zitronensaft verwenden. Bedenken Sie jedoch, dass für eine Tasse Zitronensaft etwa sechs Zitronen benötigt werden.

Wenn Sie nach neuen Möglichkeiten suchen, Zitronen zu essen, werden Sie überrascht sein, wie vielseitig diese Zitrusfrucht sein kann.

„Am liebsten esse ich Zitronen mit klassischer hausgemachter Limonade“, sagt Denison. „Wenn ich Lust dazu habe, mache ich einen einfachen Lavendelsirup, um daraus eine Lavendellimonade zu machen. Außerdem macht es mir sehr viel Spaß, ein einfaches Salatdressing mit Öl, Essig und Zitronensaft zuzubereiten.“

Wenn Sie Zitronenwasser trinken möchten, bietet Best einige Faustregeln:

„Zitronenwasser kann heiß oder kalt getrunken werden, ohne dass seine ernährungsphysiologischen oder gesundheitlichen Vorteile zunichte gemacht werden“, sagt Best. „Vor diesem Hintergrund ist es am besten, Zitronenwasser auf die Art und Weise zu trinken, die es Ihnen ermöglicht, dies regelmäßig und mit Genuss zu tun.“

Sie empfiehlt, nicht mehr als 6 Esslöffel Zitronensaft pro Tag zu trinken. „Das würde einem Esslöffel in jedem 8-Unzen-Glas entsprechen, was etwa vier bis sechs Gläsern pro Tag entspricht“, sagt sie. „[Sie können] eins zu jeder Mahlzeit und zwischen den Mahlzeiten trinken.“

Aber bevor Sie mit Zitronen experimentieren, hier ein Hinweis zur Zubereitung: Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt dennoch, sie zu waschen, auch wenn Sie nicht die Schale essen oder die Schale verwenden. Dies liegt daran, dass beim Anschneiden der Zitrone eventuell vorhandene Bakterien von der Außenseite der Frucht auf das Fruchtfleisch im Inneren übertragen werden könnten.

Der Verzehr von Zitronen birgt nicht viele Risiken, sagt Denison, und der Verzehr in Maßen ist für die meisten Menschen wahrscheinlich sicher.

Allerdings kann diese saure Frucht zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

„Natürlich besteht immer die Möglichkeit, dass jemand gegen Zitronen allergisch ist“, betont Denison. „Zitronen sind auch ein Lebensmittel mit hohem Säuregehalt, daher möchte jemand, der darauf empfindlich reagiert oder an GERD oder saurem Reflux leidet, möglicherweise keine großen Mengen Zitrone zu sich nehmen.“

Zitronen – und insbesondere Zitronensaft – sind stark säurehaltig, was den Zahnschmelz allmählich angreifen kann. Um Zahnerosion zu minimieren, empfiehlt die American Dental Association, die Menge an säurehaltigen Lebensmitteln und Getränken, die Sie zu sich nehmen, zu begrenzen und mit dem Zähneputzen mindestens eine Stunde zu warten, damit Ihr Zahnschmelz wieder aushärten kann. Sie können auch erwägen, Zitronenwasser mit einem Strohhalm zu trinken, um den direkten Kontakt mit Ihren Zähnen zu reduzieren.

Entgegen der landläufigen Meinung hilft Zitronenwasser nicht bei saurem Reflux – und könnte die Symptome sogar verschlimmern. Zitronen und Zitronensaft gehören laut Mayo Clinic zu den vielen säurehaltigen Lebensmitteln, die sauren Reflux wie Übelkeit, Sodbrennen, Aufstoßen und Verdauungsstörungen verursachen können.

Zusätzlich zur Vermeidung von Zitronen und anderen säurehaltigen Lebensmitteln empfiehlt die Tufts University, mit einem Arzt über die Einnahme von Antazida-Medikamenten zu sprechen, wenn Sie häufig unter saurem Reflux leiden.

Wenn Sie kürzlich Ihren Zitronenkonsum erhöht haben, achten Sie auf die folgenden Symptome:

Während eine Zitronenallergie nicht zu den „häufigeren“ Nahrungsmittelallergien wie Weizen, Nüssen oder Kuhmilch gehört, erklärt die American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAAI), dass es möglich ist, allergisch gegen Zitronen zu sein, wenn Ihr Immunsystem reagiert negativ auf Pektin, Profilin und Lipidtransferproteine. Diese verursachen laut AAAAI am häufigsten innerhalb von zwei Stunden nach dem Verzehr allergische Reaktionen im Mund- und Gesichtsbereich.

Dennoch bedeutet eine Allergie gegen Zitronen nicht unbedingt, dass Sie gegen alle Zitrusfrüchte allergisch sind, stellt das London Allergy and Immunology Centre fest. Ob Sie an einer Zitronenallergie leiden, lässt sich nur durch einen Allergietest oder einen Bluttest beim Arzt feststellen.

Es ist möglich, Zitrusbäume, einschließlich Zitronenbäume, zu Hause zu züchten. Aber bevor Sie anfangen, Löcher in Ihren Baumstamm zu graben, ist es wichtig zu wissen, dass Zitronenbäume ziemlich viel Platz brauchen – laut The Spruce können sie bis zu 20 Fuß hoch und 15 Fuß breit werden. Sie wachsen auch am besten in subtropischen Klimazonen. Zitronenbäume sind laut der American Society for the Prevention of Cruelty to Animals keine gute Gartenoption, wenn Sie Haustiere zu Hause haben, da sie für Katzen und Hunde giftig sein können.

Wenn Sie über ausreichend Platz verfügen und im richtigen Klima leben, bietet The Spruce die folgenden Tipps für den Anbau Ihrer ganz eigenen Zitronenbäume:

Wenn Sie Zitronen lieber in einem Behälter anbauen möchten, können Sie auch die Samen einer Bio-Zitrone verwenden. Der Farmers' Almanac empfiehlt, ein Pflanzgefäß bis zu einem Zoll unter dem Rand des Behälters mit feuchter Erde zu füllen. Legen Sie dann den Samen etwa ½ Zoll in das Pflanzgefäß, bevor Sie ihn mit Erde bedecken. Decken Sie den Behälter mit Plastikfolie ab und stechen Sie Löcher in die Oberseite. Wie beim Zitronenbaumgarten sollten Sie darauf achten, dass der Boden feucht, aber auch nicht zu nass bleibt. Sobald es aus seinem Topf herausgewachsen ist, topfen Sie es in einen Pflanztopf um und gießen Sie regelmäßig weiter, um die Erde feucht zu halten.

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