Beste und schlechteste Zuckerersatzstoffe

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Bei den meisten dieser zuckerhaltigen Substanzen ist Mäßigung der Schlüssel.

Inzwischen haben Sie die Neuigkeiten über Aspartam gehört, den beliebten künstlichen Süßstoff, den Sie in Ihrer herrlich kalten Dose Diät-Cola finden. Unglücklicherweise für diejenigen unter uns, die die knusprige Textur und den besonderen Geschmack dieses beliebten Getränks lieben, sagt die Weltgesundheitsorganisation nun, dass Aspartam Krebs verursachen kann. Dies verleiht der Frage, ob künstliche Süßstoffe schädlich für Sie sind, natürlich viel Gewicht – und seien wir ehrlich, es kursieren bereits viele widersprüchliche Beweise. Außerdem stellt sich die Frage, was einen Süßstoff überhaupt „schlecht“ macht, wenn wir alle unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse haben. Zur Vereinfachung haben wir uns von einem Experten unkompliziert über die besten und schlechtesten Süßstoffe beraten lassen.

Mascha Davis, MPH, RDN, Autorin von „Eat Your Vitamins“, hat uns erklärt, mit welchen Süßungsmitteln Sie sich eindecken sollten. Außerdem vereinfacht sie die komplizierte Frage, welche Süßstoffe „die schlechtesten“ sind (Spoiler-Alarm: Das kann sehr von der Person abhängen).

Wenn Sie Lust auf eine süße Leckerei haben, ist es klug, bei der natürlichsten Quelle zu beginnen.

„Natürlicher Zucker, der in Lebensmitteln wie Blaubeeren enthalten ist, enthält echten Zucker sowie zusätzliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und Antioxidantien“, sagt Davis.

Sie fügt hinzu, dass „natürlich vorkommender Zucker in Früchten kein Grund zur Sorge ist, da das Vorhandensein von Ballaststoffen dabei hilft, die Blutzuckerreaktion zu regulieren.“ Außerdem bieten Vollwertkost ein breiteres Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen als künstliche Süßstoffe.“

Sie haben wahrscheinlich einen Plastikbärchen Honig in Ihrer Speisekammer versteckt – und Davis sagt, Sie sollten ihn öfter herausholen.

„Honig enthält echten Zucker sowie geringe Mengen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien“, erklärt sie. „Es ist eine großartige Wahl für diejenigen, die den Geschmack von echtem Zucker in Maßen genießen und auch einige ernährungsphysiologische Vorteile nutzen möchten.“

Sie wissen, dass Obst gesund und künstliche Süßstoffe umstritten sind, aber was ist mit dem seltsamen Zwischenraum dazwischen? Davis weist darauf hin, dass es pflanzliche kalorienarme oder kalorienfreie Süßstoffe gibt, die man in Maßen genießen kann.

„Stevia und Mönchsfrüchte sind natürliche Süßstoffe aus Pflanzen“, sagt Davis. „Sie bieten einen süßen Geschmack ohne die Kalorien oder Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, die mit echtem Zucker verbunden sind.“

Und obwohl Sie wahrscheinlich bereits mit Stevia experimentiert haben, weist Davis darauf hin, dass es einen kalorienarmen, natürlich vorkommenden Süßstoff gibt, von dem Sie vielleicht noch nie gehört haben.

„Allulose ist ein kalorienarmer Süßstoff, der natürlicherweise in kleinen Mengen in Lebensmitteln wie braunem Zucker, Ahornsirup, Weizen und Trockenfrüchten wie Feigen und Rosinen vorkommt“, sagt Davis.

Sie fragen sich, wie man aus einer Rosine eine anständige Menge Süßstoff gewinnen kann? „Kommerziell wird Allulose durch die Umwandlung von Fruktose aus Mais und anderen Pflanzen in Allulose hergestellt“, erklärt Davis.

Und bevor Sie voreilige Schlussfolgerungen ziehen, sagt Davis auch, dass es nicht mit Fruktose identisch ist, einem Einfachzucker, der die Hälfte des Haushaltszuckers ausmacht.

„Obwohl Allulose chemisch der Fruktose ähnelt, hat sie eine andere Struktur, die sie für den Menschen größtenteils unverdaulich macht. Dadurch liefert es nur minimale Kalorien und hat kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.“

Sie können eine Tüte dieses Süßungsmittels in Geschäften kaufen, aber wenn Ihr lokaler Markt hinter der Kurve zurückbleibt, können Sie etwas Allulose in Ihren Amazon-Einkaufswagen legen.

Die Süßstoff-Kenner unter uns wissen, dass Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit eine Alternative zu Haushaltszucker sein können. Aber was sind sie überhaupt?

„Zuckeralkohole sind Kohlenhydrate, die in bestimmten Obst- und Gemüsesorten natürlich vorkommen, aber auch durch einen chemischen Prozess hergestellt werden können“, sagt Davis. „Zuckeralkohole liefern weniger Kalorien als Zucker, sind aber nicht völlig kalorienfrei. Sie enthalten etwa 0,2 bis 3 Kalorien pro Gramm, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm bei Zucker.“

Klingt großartig, oder? Das Problem ist, dass Zuckeralkohole Ihren Magen verärgern können:

„Zuckeralkohol kann, wenn er in großen Mengen konsumiert wird, bei manchen zu negativen Magen-Darm-Symptomen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall führen.“

Davis stellt klar, dass es bei einer Erkrankung wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) wahrscheinlich besser ist, Zuckeralkohole zu meiden, da diese Magen-Darm-Probleme auslösen können.

„Für diejenigen mit Verdauungsproblemen oder diejenigen, die den künstlichen Geschmack abschrecken“, sagt Davis, „könnte ein mäßiger Verzehr von echtem Zucker die bevorzugte Option sein.“

Sie haben kürzlich gesehen, dass der beliebte künstliche Süßstoff Aspartam aus den falschen Gründen in die Schlagzeilen kam. Im Jahr 2023 gab die Weltgesundheitsorganisation bekannt, dass Aspartam krebserregend sein könnte.

Während die FDA noch nicht allzu besorgt zu sein scheint, sagt Davis, dass es am besten ist, den Konsum von Diät-Cola einzuschränken: „Es gibt Hinweise darauf, dass der übermäßige Konsum künstlicher Süßstoffe potenziell schädlich sein könnte.“

Aspartam ist nicht der einzige künstliche Süßstoff, der sich in Ihrem Getränk versteckt. Sucralose, auch bekannt als Splenda, ist eine weitere Option, die Sie wahrscheinlich schon zu einer Tasse Kaffee hinzugefügt haben. Es gibt nur begrenzte Hinweise darauf, dass Sucralose das Gleichgewicht Ihres Darmmikrobioms stören kann.

Saccharin – auch bekannt als Sweet 'N Low – ist ein künstlicher Süßstoff, der auf vielen Arbeitsplatten einen geschätzten Platz hat. Es gibt begrenzte Hinweise darauf, dass es Ihre Darmbakterien zerstören kann.

Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass künstliche Süßstoffe das Verlangen nach mehr süßen Speisen und Getränken wecken können.

Wenn Sie jedoch Ihren Blutzucker kontrollieren, stellt Davis klar, dass Sie nicht zu einem Leben ohne gelegentliche künstlich gesüßte Limonade verdammt sind. Sie können Ihre geliebten Crystal Light-Päckchen immer noch kaufen, wenn Sie einige Einschränkungen beachten: „[Künstliche Süßstoffe gelten] im Allgemeinen als sicher, wenn sie in Maßen konsumiert werden.“ Das angemessene Maß an Moderation ist von Person zu Person unterschiedlich.“

Davis geht kurz auf Zahlen ein (wenn Sie allergisch auf Mathematik reagieren, schwören wir, dass dies nicht schlimm sein wird) und sagt, dass Sie Ihren Konsum künstlicher Süßstoffe gemäß den WHO-Richtlinien begrenzen können: „Zum Beispiel die akzeptable tägliche Aufnahme (ADI) für Aspartam, der in Diät-Cola enthaltene Süßstoff, ist auf 0–40 mg/kg Körpergewicht festgelegt. Das bedeutet, dass ein Erwachsener mit einem Gewicht von 70 kg (ca. 154 Pfund) mehr als 9–14 Dosen pro Tag konsumieren müsste, um die zulässige Tagesdosis zu überschreiten.“

Laut Davis geht es darum, den Zuckerzusatz einzuschränken – ganz gleich, welche Süßstoffe Sie bevorzugen.

„Ich empfehle insgesamt eine moderate Zuckeraufnahme. Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung, bei der der Schwerpunkt auf vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln liegt, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten.“

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